Wie Achtsamkeit bei Leistungsdruck & Überforderung hilft

Fragst du dich manchmal, wie du dem allgegenwärtigen Leistungsdruck entkommen kannst? Oder bist du überwältigt von den Anforderungen, die Beruf und Gesellschaft an dich stellen? Spürst du vielleicht, wie sich der Stress in deinem Alltag aufstaut? Dann bist du nicht allein! Viele Menschen fühlen sich heutzutage von ihren vielen beruflichen und persönlichen Verpflichtungen überfordert und zunehmend gestresst. Doch bevor du dich in weitere stressreduzierende Aktivitäten sowie gesunde Routinen wie Yoga oder Meditation stürzt – die möglicherweise nur noch mehr Zeit und Energie beanspruchen – erfährst du in diesem Beitrag, wie dir Achtsamkeit in solchen Situationen langfristig helfen kann.

Hinweis: Wirf doch im Anschluss an diesen Beitrag gleich einen Blick in die zugehörige Übung. Dort lernst du 7 Methoden kennen, mit denen du Achtsamkeit in deinen (Arbeits-)Alltag integrieren und deinen Stress auf natürliche Weise reduzieren kannst.

Achtsamkeit ist einer der effizientesten Methoden, um besser mit Stress, Leistungsdruck und einem hohen Arbeitspensum umzugehen. Im Wesentlichen bedeutet Achtsamkeit, die Aufmerksamkeit gezielt auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne dabei zu bewerten oder zu urteilen. Diese bewusste Fokussierung fördert das Bewusstsein für die momentane Situation und ermöglicht eine klarere Wahrnehmung. Sie unterstützt dich dabei, deine eigenen Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu erkennen, ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Fragst du dich nun, wie dir Achtsamkeit konkret bei deinem Stressmanagement helfen kann, wenn du deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment legst? Um diese Frage beantworten zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie Stress eigentlich entsteht. Stress entsteht dann, wenn wir nicht genug Ressourcen haben, um adäquat mit einer Situation umzugehen. Stell dir vor, du bekommst zusätzlich zu deiner langen To-do-Liste kurz vor Feierabend noch eine Aufgabe von deiner Führungskraft, die bis morgen früh erledigt sein muss. Dir fehlt an dieser Stelle aber die Ressource Zeit. Der Mangel an dieser Ressource löst in dir Stress aus. Wenn du nun unachtsam mit dieser Situation umgehst, kannst du dich sehr schnell in einer Negativspirale wiederfinden, indem du beginnst, dich zusätzlich zum bestehenden Leistungsdruck auch noch zu tadeln. Dies verstärkt den Stress zusätzlich. Doch wie kann dich nun Achtsamkeit in solch einer Situation unterstützen?

Im Laufe vieler Jahre haben wir bestimmte Reaktionsmuster entwickelt und erlernt, die wir automatisiert auslösen, sobald wir von außen gewisse Reize empfangen. Ein Beispiel: Wenn jemand dir ins Wort fällt (Reiz), wirst du wütend (Reaktion). Dieses Verhaltensmuster wurde über viele Jahre hinweg konditioniert, also einstudiert, und läuft automatisch ab.

In genau diesen Momenten hilft dir Achtsamkeit, mit der du sinnbildlich einen Riegel zwischen Reiz und Reaktion setzen kannst, um den Automatismus zu unterbrechen. Wenn du in einer solchen Situation die Kraft der Achtsamkeit nutzt, vergrößerst du den Abstand zwischen dem äußeren Reiz und deiner inneren Reaktion. Du verwendest also deine Achtsamkeit, um die Situation ohne Urteil zu beobachten, um stressauslösenden Gedanken Einhalt zu gebieten und ein metaphorisches Stoppschild zu setzen. So kann dir Achtsamkeit dabei helfen, neue und förderliche Reiz-Reaktions-Muster zu entwickeln.

Ein weiteres Beispiel: Angenommen, du hast Schwierigkeiten, Nein zu sagen. An einem ohnehin stressigen Arbeitstag kommen zwei Kolleg:innen auf dich zu und bitten dich, ihre Aufgaben zu übernehmen. Ohne Achtsamkeit ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du in dein gewohntes Reaktionsmuster verfällst: Jemand bittet um deine Hilfe (Reiz) und du sagst zu (Reaktion). Dieses automatisierte Verhalten führt zu zusätzlicher Belastung und Stress. Ein achtsamer Umgang in dieser Situation ermöglicht es dir hingegen, dich selbst zu hinterfragen – z.B.: „Kann ich angesichts meiner aktuellen Arbeitsbelastung wirklich die Aufgaben meiner Kolleg:innen übernehmen?” – bevor du automatisch handelst. Achtsamkeit unterstützt dich dabei, schädliche Reiz-Reaktions-Muster abzulegen und stattdessen gesunde Muster zu etablieren. Wenn du Achtsamkeit in deinem Arbeitsalltag praktizierst, kann dies deine Entspannung, Konzentration, Kreativität und Zufriedenheit steigern.


Nun weißt du, wie du dem Leistungsdruck, Überforderung und Stress in deinem hektischen (Arbeits-)Alltag achtsam begegnest und ungesunde Reaktionsmuster durchbrichst. Wenn du den Leistungsdruck noch besser verstehen oder die Kraft der Achtsamkeit ausprobieren und einen ausgeglichneren, stressfreieren Alltag führen möchtest, wirf gerne einen Blick in die zugehörigen Beiträge bzw. Übungen.