Ukraine-Krieg: Selbstwirksam mit Angst umgehen

Die aktuellen Entwicklungen in der Ukraine besorgen derzeit viele Menschen. In diesen Situationen ist es besonders wichtig, auf die eigene Selbstfürsorge zu achten und gesunde Wege aus der Angst zu finden.

Um aus einer möglichen Angstspirale zu kommen, ist es zunächst einmal hilfreich die Angst besser zu verstehen. Angst will uns zunächst einmal schützen, hat also eine Funktion. Wenn wir z. B. schlimme Nachrichten lesen, überprüft unser Gehirn, ob wir uns in Gefahr befinden. Entsteht dieses Gefühl, versetzt uns unser Körper in Alarmbereitschaft und bereitet uns als Schutz auf Reaktionen wie Flucht oder Kampf vor. Diese Alarmbereitschaft kann zu Stress, Konzentrationsschwierigkeiten und einem ständigen Gedankenkreisen führen.

Durch die Medien und die geographische Nähe bekommen wir schnell das Gefühl, sehr nah am Kriegsgeschehen zu sein. Es passiert schnell, dass unser Gehirn Bilder und Zukunfts-Szenarien produziert, die uns Angst machen. Gehe gedanklich einen Schritt zurück, um die eigene Situation objektiv zu analysieren. Frage dich: Bin ich gerade, in diesem Moment, in Gefahr? Was könnte mir hier, z. B. am Schreibtisch, akut passieren? Wie wahrscheinlich ist es, dass bestimmte Ereignisse eintreten?

Um nicht ständig in der Angstspirale zu kreisen, ist es auch wichtig den Nachrichtenkonsum bewusst zu steuern. Oft versuchen wir, das Gefühl des Kontrollverlusts auszugleichen, indem wir viele Nachrichten konsumieren. Jedoch hat das oft einen gegenteiligen Effekt. Es ist hilfreich, den Nachrichtenkonsum zu limitieren, z. B. nur 2x täglich. Achte dabei auf dein Gefühl, was für dich eine angemessene Menge ist. Fühlst du dich derzeit stark belastet, solltest du auf Videos und bewegte Bilder im Allgemeinen eher verzichten. Es ist auch okay, eine komplette Nachrichtenpause einzulegen. Das hat nichts mit Ignoranz zu tun, sondern mit lebenswichtiger Selbstfürsorge.

Gerade in der aktuellen Situation ist ein Austausch untereinander besonders wichtig. Indem wir über die Geschehnisse, unsere Gefühle oder Gedanken sprechen und sehen, dass es anderen ähnlich geht, erlangen wir ein Gefühl von Sicherheit zurück. Außerdem kann das Sprechen mit anderen Personen uns dabei helfen, negative Gedanken besser loszulassen.

Gerade bei großen Veränderungen, ist das Beibehalten gewohnter Routinen wichtig. Sie geben uns Halt und Stabilität, was wiederum dabei hilft, besser mit der Angst umzugehen. Achte auch auf eine gute Selbstfürsorge mit ausreichend Schlaf, einer gesunden Ernährung, Bewegung und sozialem Austausch. Mache Dinge, die dir gut tun, um den Kopf freizubekommen. Überlege dir, was dir in der Vergangenheit geholfen hat und mache mehr davon. Denn niemandem ist geholfen, wenn du dich zusätzlich schwächst, indem du deine Grundbedürfnisse vernachlässigst.

Angst wirkt lähmend. Daher ist es wichtig, Wege aus der Ohnmachtsfalle zu finden. Überlege, was du selber beitragen und wie du helfen kannst – ganz egal wie groß oder klein diese Handlung ist. So kannst du deine Selbstwirksamkeit steigern, da du ein Stück Kontrolle zurückgewinnst und deinem Handeln Sinn verleihst. Aktuell kann das bedeuten, sich Demos anzuschließen, zu spenden oder anderweitig Solidarität zu bekunden. Frage dich hierfür, was im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt.

Falls du darüber hinaus weitere Unterstützung beim Umgang mit deinen Ängsten wünscht, stehen dir die angegebenen Ansprechpersonen beratend zur Verfügung.