Rücken & Schultern dehnen

Fühlst du dich in deinem Nacken- und Schulterbereich verspannt oder möchtest du etwas für eine bessere Haltung tun? Dann bist du hier genau richtig! Im Folgenden findest du eine Sequenz verschiedener Dehnübungen, für die du ausschließlich etwas Zeit, Platz und eine Fitness- oder Yogamatte benötigst.

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur soweit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Führe die folgenden Übungen im aufrechten Stand durch. Stelle dich hierfür hüftbreit auf deiner Matte hin. Achte im Stehen auf einen geraden Rücken, ziehe den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule und halte die Spannung.

Beginne im aufrechten Stand und mit einer neutralen Kopfposition. Richte deinen Blick dabei nach vorne. Neige nun deinen Kopf zur linken Schulter und halte diese Position kurz (einatmen). Dreh anschließend deinen Kopf über vorne zur rechten Schulter (ausatmen). Wiederhole diese Bewegungen insgesamt 3 Mal pro Seite. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

Stehe aufrecht und lasse deine Arme neben dem Körper hängen. Bringe beide Arme dann gerade neben die Ohren und halte deine Schultern tief (einatmen). Rotiere nun deine Handflächen und bringe deine Arme über hinten wieder nach unten (ausatmen). Kreise deine Arme insgesamt im Wechsel jeweils dreimal nach hinten und vorne. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

Stehe aufrecht und lasse deine Arme neben dem Körper hängen. Strecke aus dieser Position heraus deine Arme neben deine Ohren und knicke deine Ellbogen ab, sodass sich deine Hände fast berühren. Führe deine Hände dann zum oberen Rücken (einatmen). Bringe deine Arme danach über die Seiten nach unten und knicke deine Ellbogen erneut, um deine Hände vor dem unteren Rücken zusammenzubringen. Führe deine Hände anschließend am Rücken entlang, so hoch, wie es geht (ausatmen). Wiederhole diese beiden Bewegungen 3 Mal nacheinander.

Stehe im aufrechten Stand, verschränke deine Hände hinter dem Kopf und mache dich groß (einatmen). Komme dann nach unten in die Vorbeuge und pulsiere mit deinem Oberkörper von links nach rechts (ausatmen). Der Kopf bleibt dabei hängen und die Schultern sind locker. Gewinne so Länge in der Wirbelsäule und dehne gleichzeitig deine Beinrückseite. Wiederhole die Pulsier- bzw. Schwungbewegung 10 bis 15 Mal.

Komme für die nächsten Übungen nach unten auf deine Matte und begib dich in den Vierfüßlerstand. Bringe deine Hände und Knie auf den Boden. Achte darauf, sowohl die Handgelenke unter den Schultern als auch die Kniegelenke unter der Hüfte möglichst geradlinig zu platzieren. Dein Rücken ist möglichst gerade und dein Blick geht in Richtung Matte. Nun befindest du dich in der Position des neutralen Vierfüßlerstands.

Beginne im neutralen Vierfüßlerstand. Hebe deinen Blick und mache ein Hohlkreuz (einatmen). Runde dann deinen Rücken und bringe dein Kinn in Richtung Brust (ausatmen). Spüre die Dehnung in deinem Rücken sowie Brust- und Bauchbereich. Wiederhole die Übung für insgesamt fünf Atemzüge. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

Beginne im Vierfüßlerstand mit nach vorne ausgestreckten Armen und gehobenem Gesäß. Hebe deinen Blick und mache ein Hohlkreuz (einatmen). Runde dann deinen Rücken und bringe dein Kinn in Richtung Brust (ausatmen). Spüre die jetzt noch intensivere Dehnung in deinem Rücken sowie im Brust- und Bauchbereich. Wiederhole die Übung für insgesamt fünf Atemzüge. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

Beginne im Vierfüßlerstand mit nach vorne ausgestreckten Armen. Dein Gesäß ist dabei (wenn möglich) auf deinen Fersen abgesetzt. Bringe deine Hände auf die linke Seite, spüre die Dehnung in der rechten Flanke und nimm drei tiefe Atemzüge. Komme nun mit deinen Händen über die Mitte auf die rechte Seite und halte die Dehnung in der linken Flanke für weitere drei Atemzüge. Atme auf jeder Seite drei tiefe Atemzüge ein und aus.

Schiebe dich aus der Haltung des Kindes nach oben in den herabschauenden Hund. Bringe dafür dein Gesäß in Richtung Decke und lasse Hände und Füße fest auf dem Boden. Die Position sieht ähnlich wie ein umgedrehtes “V” aus. Schiebe die Fersen abwechselnd in Richtung Boden und spüre die Dehnung in deiner jeweiligen Wadenmuskulatur. Setze die Knie am Ende der Übung auf der Matte ab. Bringe die linke und rechte Ferse im Wechsel jeweils 10 Mal in Richtung Boden.

Setze dich zum Abschluss auf deiner Matte zurück und nimm noch ein paar tiefe Atemzüge. Spüre rückblickend in deinen Körper hinein: Wie fühlst du dich? Welche Übungen sind dir leichter, welche schwerer gefallen? Versuche, wenn du möchtest, diese oder eine andere Sequenz in deine Woche zu integrieren. Nimm dir z.B. morgens, in der Mittagspause oder abends vorm Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper zu mobilisieren, zu dehnen und so zu mehr Beweglichkeit und einem körperlichen Ausgleich zu gelangen.