Den ganzen Körper mit Wandpilates kräftigen

Möchtest du deinen ganzen Körper kräftigen und deine Haltung verbessern? Dann ist Wandpilates genau das Richtige für dich! Natalie Pichler – eine erfahrene Rehabilitationstrainerin für Osteoporose-Patient:innen – zeigt dir in dieser Einheit, wie du durch gezielte Übungen deine Muskulatur stärkst. Der Fokus liegt dabei besonders auf der Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur. Durch dein eigenes Körpergewicht und den Widerstand der Wand erreichst du eine verbesserte Körperspannung und Haltung. Bist du neugierig geworden, was es damit auf sich hat? Dann leg doch gleich damit los!

Die folgenden Übungen dienen zur Erwärmung und Mobilisierung deines ganzen Körpers. Sie bereiten deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, indem die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz erhöht, deine Koordination verbessert sowie deine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Führe jede Übung entweder ca. 20 Sekunden oder entsprechend der angegebenen Wiederholungsanzahl durch.

Stehe im aufrechten Stand und beginne, dich nun Wirbel für Wirbel nach unten abzurollen, während deine Knie leicht gebeugt bleiben. Rolle dich dann anschließend langsam wieder auf und komme auf die Ballen. Halte diese Position kurz und senke dich dann wieder ab. Wiederhole dies 5-mal, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren. Achte dabei darauf, dich bei jedem Aufrollen zu strecken. Bleibe beim letzten Mal auf deinen Ballen und ziehe die Beininnenseiten zusammen.

Stehe weiterhin auf deinen Ballen, bringe deine Arme nach oben und strecke sie abwechselnd nach links und nach rechts, während dein Bauchnabel nach innen und oben gezogen bleibt. Kreise anschließend zur Auflockerung deine Schultern 3-mal nach hinten und nach vorne.

Stelle dich schulterbreit auf, greife ein Handgelenk und ziehe den Arm diagonal über deinen Kopf, während du ausatmest. Wechsle die Seite und wiederhole diese Übung 4-mal pro Seite.

Stelle dich auf dein rechtes Bein, bringe deine gestreckten Arme v-förmig vor deinen Oberkörper und kreise dein linkes Bein jeweils 4-mal nach hinten und nach vorne, um dein Hüftgelenk zu mobilisieren. Ziehe das linke Knie anschließend zur Brust, überschlage das linke Bein auf deinem Standbein und halte diese Position kurz. Komme wieder in den aufrechten Einbeinstand zurück und greife dein linkes Fußgelenk, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen. Kreise zum Abschluss dein linkes Fußgelenk in beide Richtungen vor deinem Körper. Wiederhole diese Abfolge nun auf der anderen Seite.

Komme nun abwechselnd auf deine Ballen, gib Druck in den Boden und beuge deine Knie dabei. Hebe als nächstes beide Fersen an, strecke deine Beine und senke nun deine Fersen wieder ab. Wiederhole dies mehrmals (auch in der umgekehrten Reihenfolge), um deine Beinmuskulatur zu aktivieren.

Führe jede Übung in Intervallen von 40 Sekunden aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden, bis du insgesamt alle 16 Übungen absolviert hast.

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und nimm deine Arme v-förmig vor deinen Oberkörper. Ziehe den Bauchnabel nach innen und beuge die Knie, während du gegen die Wand drückst. Komme wieder nach oben. Um die Übung zu intensivieren, hebe deine Fersen leicht an und komme etwas tiefer in die Beugung.

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und nimm deine Arme v-förmig vor deinen Oberkörper. Bringe deine Füße zusammen und hebe ein Bein so, dass das Knie einen 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper bildet. Halte die Spannung im gesamten Körper, drücke gegen die Wand und wechsle nach 20 Sekunden das Bein.

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und nimm deine Arme v-förmig vor deinen Oberkörper. Bringe deine Fersen zusammen und drücke dich nach oben auf die Zehenspitzen, während Schultern und Rücken an die Wand gepresst bleiben. Halte die Spannung im gesamten Körper, dann senke die Fersen wieder kontrolliert ab.

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und nimm deine Arme v-förmig vor deinen Oberkörper. Stelle nun deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und drehe sie leicht nach außen. Beuge die Knie, bis sie über den Füßen stehen, und achte darauf, dass dein Rücken und deine Schultern weiterhin fest an die Wand gepresst bleiben.

Führe Übung 4 erneut durch und hebe dich nach jeder Kniebeuge hoch auf die Ballen. Achte darauf, dass dein Rücken und deine Schultern weiterhin an der Wand bleiben. Atme dabei tief und gleichmäßig.

Drehe dich zur Wand und platziere deine Hände auf Schulterhöhe. Geh einen Schritt zurück. Hebe dein rechtes Knie nach oben und mache dabei den Oberkörper rund, während du ausatmest. Strecke dann selbiges Bein nach hinten, während du deine Brust nach oben ziehst.

Komme wieder in die Ausgangsposition von Übung 6 und hebe nun dein linkes Knie nach oben. Mache dabei den Oberkörper rund, während du ausatmest. Strecke dann selbiges Bein nach hinten, während du deine Brust nach oben ziehst.

Platziere die Hände erneut auf Schulterhöhe an der Wand und gehe einen Schritt zurück, sodass dein Körper leicht diagonal steht. Beuge deine Arme und senke den Oberkörper ab, als würdest du einen Liegestütz machen. Bringe die Ellenbogen nach außen, während du den Körper stabil hältst. Drücke dich wieder von der Wand weg und wiederhole die Bewegung.

Komme erneut in die Ausgangsposition der vorherigen Übung – diesmal bleiben die Ellenbogen jedoch nah am Körper. Drücke dich von der Wand weg, während du die Spannung im gesamten Körper hältst. Achte darauf, dass dein Bauch fest und dein Körper stabil bleibt und wiederhole die Bewegung.

Lehne den linken Ellenbogen auf Schulterhöhe gegen die Wand und stelle die Beine leicht diagonal auf. Bringe nun die Hüfte in einer kleinen Bewegung zur Wand und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Lehne den rechten Ellenbogen auf Schulterhöhe gegen die Wand und stelle die Beine leicht diagonal auf. Bringe nun die Hüfte in einer kleinen Bewegung zur Wand und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Lege dich auf den Bauch, platziere die Stirn auf deinen Händen und hebe den Oberkörper beim Einatmen an. Senke ihn beim Ausatmen wieder ab. Achte darauf, dass deine Beine am Boden bleiben und dein Bauchnabel nach innen gezogen ist.

Bleibe auf dem Bauch liegen, atme ein und hebe beide Beine beim Ausatmen an. Achte darauf, dass dein Kopf entspannt und der Nacken lang bleibt.

Strecke im Wechsel den linken Arm und das rechte Bein, dann den rechten Arm und das linke Bein. Ziehe dabei die Fuß- und Fingerspitzen so weit wie möglich auseinander, um Länge in den Körper zu bringen.

Lege dich auf den Rücken und platziere deinen rechten Fuß an der Wand. Drücke dich mit dem rechten Fuß an der Wand nach oben, sodass dein Becken abhebt und wiederhole diese Bewegung.

Lege dich auf den Rücken und platziere deinen linken Fuß an der Wand. Drücke dich mit dem linken Fuß an der Wand nach oben, sodass dein Becken abhebt und wiederhole diese Bewegung.

Super, du hast das Wandpilates-Training erfolgreich abgeschlossen. Diese Art des Trainings stärkt deinen ganzen Körper und verbessert deine Haltung und Balance. Integriere es regelmäßig in deinen Alltag, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren! Probiere auch gern die anderen Trainings hier in der Mediathek aus, falls du mehr davon möchtest.