Selbstmitgefühl: Besser mit Rückschlägen umgehen

Menschen erleben im Rahmen ihrer Arbeit immer wieder kleine, aber auch größere Rückschläge. Sei es ein Kunde, den wir verlieren, die Chefin, die eine Beförderung ablehnt, oder ein Projekt, das in den Sand fährt. In den meisten Fällen reagieren wir dann mit einer der folgenden zwei Verhaltensweisen: Entweder wir gehen in die Defensive und suchen den Fehler bei anderen, oder wir sind sauer auf uns selbst und geben uns die Schuld. Doch wenn wir einmal genauer darüber nachdenken, bringt uns keine der beiden Verhaltensweisen wirklich konstruktiv weiter.

Eine alternative Reaktion könnte daher wie folgt aussehen: Auf ein Versäumnis oder einen Fehler deinerseits gehst du so mit dir um, wie du dich gegenüber einem Freund oder einer Freundin verhalten würdest – nämlich freundlich, ermutigend und verständnisvoll. Statt dich für Fehler zu verurteilen, nimmst du dabei dir selbst gegenüber ganz bewusst eine wohlwollende Haltung ein. Das zugehörige Konzept wird Selbstmitgefühl genannt und in diesem Beitrag genauer vorgestellt.

Menschen mit einem hohen Grad an Selbstmitgefühl begegnen ihren Versäumnissen und Fehlern eher freundlich als verurteilend. Sie haben verinnerlicht, Fehler zu akzeptieren und sie als etwas Normales und Menschliches anzusehen. Sie erlauben sich in diesem Zusammenhang auch negative Emotionen, lassen diese jedoch nicht die Macht über sich ergreifen. Selbstmitgefühl motiviert uns, aus begangenen Fehlern zu lernen und mit Motivation weiterzumachen. Studien konnten zeigen, dass ein höheres Maß an Selbstmitgefühl einen positiven Effekt auf unser psychisches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit hat. Gleichzeitig beugt vermehrtes Selbstmitgefühl psychischen Belastungen und Erkrankungen vor und stärkt die persönliche Resilienz, also die Widerstandsfähigkeit bei belastenden Lebensereignissen.

Selbstmitgefühl lässt sich üben und stärken. Zwar wirst du vielleicht nicht von heute auf morgen Meister:in im Selbstmitgefühl sein, aber schon kurze, in den Alltag integrierte Übungen können dir dabei helfen, eine wohlwollendere Haltung dir selbst gegenüber einzunehmen. Im Folgenden werden dir zwei solcher Übungen vorgestellt.

Ein erster großer Schritt in Richtung eines stärkeren Selbstmitgefühls ist die bewusste Wahrnehmung davon, wie du auf eigene Rückschläge reagierst. Die folgenden Fragestellungen können dir genau dabei behilflich sein. Nimm dir dafür am besten ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand und frage dich:

Nach einem Rückschlag, Fehler oder Versäumnis, ...

Um dein Selbstmitgefühl von Zeit zu Zeit zu beobachten, ist es hilfreich, dir diese Fragen in einem zweiwöchigen Rhythmus zu stellen. Auf diese Weise schaffst du ein Bewusstsein für deinen persönlichen Umgang mit Rückschlägen und tust bereits einen ersten großen Schritt hin zu einem wohlwollenderen Ich. Im Anschluss kannst du daraus Ansatzpunkte und Verbesserungspotential für dich ableiten.

Eine weitere Übung, mit der sich das Selbstmitgefühl üben lässt, ist die Einnahme einer anderen Perspektive auf die eigene Situation. Denke nach einem Rückschlag darüber nach, was du einem Freund oder einer Freundin sagen würdest, wenn er oder sie diese Situation erlebt hätte. Stelle dir dafür insbesondere die folgenden Fragen: Wie würdest du der Person begegnen? Wie würdest du die Person aufbauen und ermutigen? Welchen Ratschlag würdest du ihm oder ihr mitgeben?

Hintergrund dieser Übung ist, dass es vielen Menschen leichter fällt, anderen Menschen ein guter Freund bzw. eine gute Freundin zu sein, als sich selbst. Aus diesem Grund kannst du mit einem solchen Perspektivenwechsel einen fehlerfreundlicheren Umgang mit dir selbst erreichen. Wenn du möchtest, kannst du deine Gedanken zu einem positiveren Umgang mit Rückschlägen auch in Form eines Briefes an dich schreiben – so wie du ihn für eine befreundeten Person schreiben würdest. Das mag zunächst ungewohnt sein, kann jedoch ein effektiver Weg sein, um einen freundlicheren Umgang mit dir selbst und künftigen Rückschlägen zu fördern.

Das waren ein paar erste Informationen und Übungen, um dein Selbstmitgefühl zu verstehen und zu stärken. Solltest du dich über diesen Beitrag hinaus intensiver mit dem Thema Resilienz auseinandersetzen wollen oder weitere Unterstützung benötigen, stehen dir die hier aufgeführten Ansprechpersonen und weitere Beiträge sowie Übungen in der Mediathek zur Verfügung.