Wirbelsäule achtsam im Liegen wahrnehmen

Hast du manchmal das Gefühl, dass du deinen Körper und besonders deine Wirbelsäule nicht so gut spüren kannst, wie du es gerne würdest? Dann bist du hier genau richtig, denn in den nachfolgenden Übungen geht es darum, die Wahrnehmung deiner Wirbelsäule zu schärfen und sie gezielt zu mobilisieren. Dieses Video ist in Zusammenarbeit mit Natalie Pichler – einer erfahrenen Rehabilitationstrainerin, die auf Bewegungsprogramme für Osteoporose-Patient:innen spezialisiert ist – entstanden. Mit ihrer Expertise unterstützt sie dich dabei, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und die Mobilität gezielt zu verbessern. Denn Körperwahrnehmung ist etwas, das geübt werden kann und sich mit der Zeit verbessert. Sei jedoch geduldig mit dir selbst und folge deinem eigenen Tempo. Nimm dir Zeit für jede Übung, pausiere das Video bei Bedarf und wiederhole die Bewegungen so oft, wie es dir guttut. Je besser du dich und deinen Körper spürst, desto genauer kannst du erkennen, wo du für dich selbst etwas tun kannst.

Hinweis: Alle Übungen werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Stelle deine Füße hüftbreit auf, schließe die Augen und platziere die Hände bequem neben dem Gesäß, mit den Handinnenseiten nach unten.

Lege dich auf den Rücken und spüre, an welchen Stellen dein Körper auf der Matte oder dem Boden aufliegt. Nimm bewusst die Berührungspunkte wahr: die Füße, das Becken, Teile der Wirbelsäule, die Schultern und den Hinterkopf.

Ziehe nun deinen Bauchnabel nach unten in die Matte hinein, sodass deine gesamte Wirbelsäule auf der Unterlage aufliegt. Spüre die Spannung in deinem Bauch und beobachte, wie sich deine Wirbelsäule anfühlt. Lasse die Spannung wieder los und kehre in deine ursprüngliche Position zurück. Wiederhole diese Übung einige Male, bis sich dein unterer Rücken beweglicher anfühlt.

Beginne nun, dich Wirbel für Wirbel nach oben zu rollen, bis etwa zur Höhe des Bauchnabels. Achte darauf, jeden einzelnen Wirbel bewusst wahrzunehmen, während du dich langsam aufrollst und dann wieder zurück in die Ausgangsposition sinkst. Wiederhole diese Bewegung einige Male, um die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu verbessern.

Im nächsten Schritt rollst du die gesamte Wirbelsäule nach oben, bis das Becken angehoben ist, und anschließend wieder zurück. Stell dir vor, deine Wirbelsäule ist eine Perlenkette, bei der du jede einzelne Perle zählst, während du dich aufrollst und wieder abrollst. Diese Vorstellung hilft dir, noch bewusster auf die Bewegungen deiner Wirbelsäule zu achten.

Füge nun deinen Atem zur Bewegung hinzu. Atme ein, während du dich Wirbel für Wirbel nach oben rollst, und atme aus, während du dich wieder abrollst. Wenn es dir angenehm ist, kannst du auch deine Arme in die Bewegung integrieren: Beim Einatmen rollst du dich hoch und legst gleichzeitig die Arme neben den Kopf ab; beim Ausatmen rollst du dich ab und legst die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Kombination aus Atmung und Bewegung fördert die Entspannung und Mobilisation deiner Wirbelsäule.

Zum Abschluss ziehe deine Knie über den Körper und lege die Hände darauf. Ziehe die Knie sanft zu dir heran und lasse sie wieder los. Diese Übung hilft, deinen unteren Rücken zu entspannen und das Training angenehm abzurunden.

Hoffentlich fühlst du dich nun beweglicher und entspannter! Die gezielte Wahrnehmung und Mobilisation deiner Wirbelsäule sind entscheidend, um langfristig ein besseres Körpergefühl und mehr Beweglichkeit zu erreichen. Bleib dran und nimm dir regelmäßig Zeit für diese Übungen.