Besser mit Ärger umgehen

Ob durch einen unpassenden Kommentar, das unbefriedigende Arbeitsergebnis eines Kollegen oder einen Fehler, durch den wir erst mit Verspätung in den Feierabend kommen – es gibt viele Momente im Arbeitsalltag, in denen uns Gefühle wie Wut und Ärger überkommen können. In solchen Augenblicken entsteht jedoch bei vielen die Unsicherheit darüber, ob und inwiefern der eigene Ärger adressiert oder lieber verborgen werden sollte. Aus diesem Grund erfährst du in diesem Beitrag nicht nur, warum es wichtig ist, die eigenen Emotionen zuzulassen, sondern ebenfalls, mit welchen Strategien du deinen Ärger mindern kannst.

Häufig werden Emotionen am Arbeitsplatz als störendes Beiwerk erlebt. Dabei ist die Fähigkeit, Emotionen auf konstruktive Weise zu steuern, die Basis für eine positive Arbeitsbeziehung zwischen Führungskräften, Mitarbeitenden und Kolleg:innen. Um diesen Zusammenhang etwas deutlicher zu machen, stelle dir einmal Folgendes vor: Eine Mitarbeiterin – nennen wir sie Claudia – ärgert sich darüber, dass sich ein Projekt zeitlich verzögert. Nimm nun einmal an, dass die Verzögerung nicht an der Arbeitsqualität oder dem Arbeitseinsatz Claudias Kolleg:innen oder Führungskraft liegt, sondern schlichtweg ungünstigen Rahmenbedingungen zuzuschreiben ist.

Eine mögliche Reaktion von Claudia ist es nun, ihren Ärger zu verbergen und Verständnis zu zeigen. Sie bleibt also freundlich, obwohl sie sich im Inneren ärgert. Diese Art des Handelns wird auch Surface Acting oder im Deutschen Oberflächenhandeln genannt. Das Problem mit dieser Strategie – gerade wenn sie zu häufig angewendet wird – besteht darin, dass ein Widerspruch zwischen der gezeigten und der real erlebten Emotion entsteht. Das erzeugt Anspannung. Wenn dies öfter passiert, kann diese Anspannung zu Erschöpfung oder sogar Burnout führen.

Aus diesem Grund ist es gerade im Berufsalltag wichtig, Emotionen nicht vorzutäuschen oder zu verbergen. Stattdessen solltest du die eigenen Emotionen so regulieren, dass du die Gefühle, die du nach außen zeigst, auch authentisch empfindest. Dieser Vorgang wird auch Deep Acting oder Tiefenhandeln genannt. Beim Tiefenhandeln arbeitet Claudia im Beispiel daran, dass sie die dargestellte Emotion – das Verständnis für die Situation ihrer Kolleg:innen oder Führungskraft – tatsächlich empfindet, und erlebt dadurch weniger Anspannung.

Um das Tiefenhandeln im (Arbeits-)Alltag zu ermöglichen, haben sich verschiedene Strategien als hilfreich erwiesen. Im Folgenden werden dir daher 3 verschiedene Strategien vorgestellt, mit denen es dir leichter fallen wird, deine echten Emotionen zu zeigen und sogar weniger Ärger zu empfinden.

Bei dieser Strategie wird die Situation umbewertet, also in einen neuen Kontext gestellt. Wenn du dich beispielsweise über den Fehler eines oder einer Mitarbeitenden ärgerst, dann kannst du dir etwa bewusst machen, dass jedem Menschen mal Fehler passieren, und dass die Person ansonsten immer gute Arbeit leistet. Ein anderes Beispiel: Wenn du genervt bist, weil der oder die Mitarbeitende sehr viele Fragen stellt, kannst du bewusst daran denken, dass dies ein Ausdruck von besonderer Neugier und hoher Lernbereitschaft ist.

Der gezielte Versuch, die Perspektive des Gegenübers einzunehmen, erzeugt häufig mehr Verständnis für eine schwierige Situation und reduziert dadurch Anspannung. Es ist daher hilfreich zu versuchen, dich in die Perspektive deines Gegenübers hineinzuversetzen. Dies ermöglicht es zum einen, die Hintergründe für die schwierige Situation zu verstehen. Zum anderen hilft es dabei, Lösungen für die entstandenen Probleme zu finden.

Techniken zur Entspannung helfen beim Umgang mit negativen Gefühlen oder verhindern sie sogar, indem die grundlegende Anspannung möglichst niedrig gehalten wird. Solche Techniken sind etwa Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditation. Diese kannst du gezielt in schwierigen Situationen anwenden, die besten Ergebnisse wirst du jedoch erzielen, wenn du sie regelmäßig übst.

Wenn du diese vorgestellten Strategien zur Regulierung deiner Emotionen regelmäßig und bewusst einsetzt, kannst du deine Emotionen besser regulieren und dadurch Anspannung reduzieren. Davon profitierst du persönlich, du verbesserst aber auch den Umgang mit deinen Mitarbeitenden und Kolleg:innen. Solltest du noch Fragen über diesen Beitrag oder Unsicherheiten zum Umgang mit deinem Ärger oder anderen Emotionen haben, stehen dir die hier angegebenen Ansprechpersonen jederzeit zur Verfügung.